Rutina de entrenamiento post-navidad

be strong, be rugbier.Después de las fiestas de navidad, todos los clubes vuelven a los campos de entrenamiento para preparar de nuevo la liga y que sus jugadores pierdan esos quilogramos de más que han ganado en estos diez días duros a nivel alimenticio. Estas fechas no son características ni por los regalos, ni los Reyes, ni Papá Noel sino por los sorprendentes quilos de comida que nuestro cuerpo es capaz de almacenar en pocos días, y eso combinado con que durante estas fechas los jugadores estamos descansando, ya sabéis el resultado…quilos innecesarios de más. Por eso hemos pensado en ofrecer una rutina de post navidad.

Antes de empezar es necesario tener en cuenta una serie de indicaciones para poder hacerla bien:

  1. Esta es una rutina que tiene una duración de 4 semanas y se tiene que realizar los cinco días de la semana de lunes a viernes.

  2. Se tiene que llegar al fallo muscular, es decir, el músculo tiene que notar el agotamiento. Deberías no poder hacer ninguna serie más al llegar a este punto.

  3. Realizar un buen calentamiento para evitar lesiones.

  4. En el fartlek se tiene que notar el cambio de ritmo e intentemos que haya desniveles.

  5. Entrenar con un compañero para mirar la técnica de los ejercicios.

Esta es la estructura de la rutina:

  • Lunes: Pectoral + Bíceps
  • Martes: Entrenamiento cardiovascular + Abdominales
  • Miércoles: Dorsal + Tríceps
  • Jueves: Fartlek + Abdominales
  • Viernes: Piernas + Hombros

Lunes:

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Press banca plano

4

10, 8, 8, 6

3’

Aperturas inclinadas

4

10, 8, 8, 6

3’

Press banca declinado

4

10, 8, 8, 6

3’

Bíceps con barra en polea baja

3

12, 10, 8

2’

Bíceps con mancuernas con rotación de antebrazo

3

12, 10, 8

2’

Martes:

  • Calentamiento: 10 minutos de trote y de movimientos articulares.
  • Rutina: 60 minutos de carrera continua.
  • Abdominales.

Miércoles:

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Remo a la cintura

4

10, 8, 8, 6

3’

Jalón trasnuca

4

10, 8, 8, 6

3’

Pullover

4

10, 8, 8, 6

3’

Tríceps con barra en polea alta

3

12, 10, 8

2’

Press francés con barra

3

12, 10, 8

2’

Jueves:

  • Calentamiento: 10 minutos de trote y de movimientos articulares.
  • Rutina: 3minutos al 85% y 5minutos al 60% durante 45 minutos.
  • Abdominales.

Viernes:

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadillas en multipower

4

10, 8, 8, 6

3’

Prensa inclinada

4

10, 8, 8, 6

3’

Extensión de pierna

4

10, 8, 8, 6

3’

Curl femoral

4

10, 8, 8, 6

2’

Press de hombro

3

12, 10, 8

2’

Elevaciones laterales

3

12, 10, 8

2’

 A entrenar duro y a bajar esos quilos de más que nos sobran después de una duras y satisfactorias navidades

Salud y rugby