La pretemporada de rugby: Resistencia muscular (parte II)

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La semana pasada hablábamos sobre la capacidad pulmonar y el VO2 Max en La pretemporada en el rugby: el VO2Max, esta semana hablaremos de la resistencia muscular. Cualquier jugador, o seguidor de rugby, sabrá que los partidos pueden ser ganados o perdidos en los últimos minutos, una de las razones de que esto pase es la resistencia muscular. La podemos definir como la capacidad del músculo, o grupos musculares, de realizar contracciones repetidas con una carga durante un período prolongado de tiempo. Todo jugador de rugby debe tener un grado de resistencia muscular para asegurar que cada ruck, maul, carrera, pase, placaje sea tan eficaz en el minuto 79, como en el 5. Pero nosotros nos preguntamos, ¿cómo se puede mejorar la resistencia muscular? Tanto a través de la formación y la suplementación deportiva.

En primer lugar hay que señalar que la resistencia muscular necesaria para el rugby es muy diferente a la que se necesita para otros deportes. Los jugadores de rugby tienen que entrenar la resistencia anaeróbica. El término anaeróbico hace referencia a que no hay oxígeno. Concretamente sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. En un ruck, por ejemplo, se trabaja tanto la demanda de oxígeno, que el combustible excede el precio de la oferta y los músculos tienen que recurrir a las reservas almacenadas. Éstos, al estar privados de oxígeno, tienen el cuerpo en un estado conocido como deuda de oxígeno, el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos (que te dan la sensación de ardor y se tiene la sensación de no puede seguir hacia adelante). Este punto se conoce como el umbral láctico, umbral anaeróbico o el inicio de la acumulación de lactato en sangre (IALS).

Una de las mejores formas de entrenar la resistencia muscular y resistencia anaeróbica es someterse a un volumen e intensidad de entrenamiento de alta carga con el descanso mínimo. De este modo entrenaremos la fuerza máxima que uno debe tener en un partido de rugby. Esto se puede lograr a través de diferentes métodos de acondicionamiento:

  1. Entrenamiento alemán de volumen: Simplemente se elige un movimiento compuesto de gran recorrido, como sentadillas o peso muerto. Nos ponemos un peso donde podamos realizar 10 repeticiones de 10 ejercicios. El descanso ideal será entre 60 y 120 segundos entre series. Cuando llegues a la décima serie, la fatiga debe impedir que hagas 10 repeticiones.
  2. El principio de transformación profunda (DTP): Se selecciona un peso con el que podamos completar 50 repeticiones. A continuación, tienes 60 segundos de descanso, añade un poco más de peso y completa 40 repeticiones, 60 segundos de descanso, más peso y realiza 30 repeticiones, 60 segundos de descanso, más peso y 20 repeticiones completas, y finalmente 60 segundos de descanso, más peso y 10 repeticiones completas. Después de estas últimas repeticiones, hay que empezar a hacer la vuelta atrás, 20 repeticiones, 30 repeticiones, 40 y 50.
  3. Funcional específico: Las aplicaciones de los dos principios anteriores, fuerza y ​acondicionamiento, serán utilizados en este sistema. Los métodos más específicos de entrenamiento funcional, como el uso de las máquinas de scrum. Esto se debe a que mientras al realizar sentadillas, banca y peso muerto que son grandes variaciones en el gimnasio, realmente no hay ejercicios para los movimientos específicos del rugby.

A continuación os dejamos unos estudios donde muestran que también hay cosas importantes que podemos incorporar en nuestra nutrición para ayudar a mejorar. Aquí os damos 5 consejos para mejorar la resistencia muscular en jugadores de rugby:

Consejo 1: Ingesta de vegetales
Para aquellos que buscan algo un poco diferente para aumentar el rendimiento, un estudio reciente de la University of Thessaly en Trikala (Grecia) descubrió que el alga verde llamada espirulina podría mejorar la resistencia de un atleta a la fatiga hasta en un 25%. La nueva investigación publicada en la revista ‘Medicine and Science in Sports Exercise’ dice que el contenido de clorofila en la espirulina mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, por lo tanto, lo que permite a los participantes a ejercer más tiempo, así que añade de 5 g de la espirulina en tu botella de agua el día antes del partido.

Consejo 2: Reducción de los calambres
Con sólo unas semanas dejando de entrenar no se puede hacer mucho para prevenir los calambres musculares. Pero si podemos asegurarnos e intentar mantener el equilibrio electrolítico adecuado en el cuerpo para prevenir cualquier cólico no deseado a mitad de partido. De acuerdo con un estudio realizado en Sanford USD Medical Center. Iones primarios de electrolitos como el potasio (K +), sodio (Na +) y magnesio (Mg 2 +) son necesarios para regular los fluidos del cuerpo, ayudan a mantener el equilibrio del pH sanguíneo saludable y en última instancia, reducir la probabilidad de padecer calambres. Además, de acuerdo con el Laboratorio de Rendimiento Humano en Nueva Delhi “una bebida con electrolitos puede aumentar el rendimiento de resistencia, así como mejorar la eliminación de lactato y retrasar así la aparición de la fatiga. (G.L. Khanna and I. Manna, 2005.)

Consejo 3: Aumentar los carbohidratos
Un estudio realizado en la Loughborough University en Inglaterra encontró que los corredores que consumían una dieta alta en carbohidratos siete días antes de hacer una prueba de 30 kilometros a contrarreloj fueron 10% más rápido que los que no hicieron la carga de carbohidratos. En pocas palabras los carbohidratos son la fuente principal de combustible de un atleta, por lo que tener una cantidad suficiente antes de un partido es absolutamente esencial para reducir la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo. Una idea repetida por A. Bean et al, en 2003, en ‘The Complete Guide to Sports Nutrition’ dice que los atletas necesitan 5-7g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal o el 60% de su ingesta diaria de calorías tiene que provenir de los carbohidratos. Una de las mejores fuentes de hidratos de carbono es la avena, debido a su bajo índice glucémico (IG).

Consejo 4: Reducción del ácido láctico
En la Florida Atlanta University se encontró que Alanine Beta y la creatina mejora la capacidad aeróbica y la resistencia de los atletas después de sólo 4 semanas de suplementación. Los investigadores creen que la capacidad de la Alanina Beta influye positivamente en una sustancia llamada carnosina, ésta se encuentra en el músculo, y ayuda en el rendimiento. Un estudio similar en la University of Tsukuba dice que los altos niveles de carnosina podría ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en el músculo.

Consejo 5: Beber una taza de café
Suena extraño pero una taza de café podría ser la clave para mejorar el tiempo de resistencia muscular, los investigadores de la Yale University encontraron que la cafeína (en el café) ayuda a aumentar su resistencia a la fatiga, estimulando la producción del neurotransmisor beta-endorfina. Los estudios demuestran que puede reducir el dolor y la fatiga percibida. Por lo tanto, una taza de café puede ayudar a resistir la fatiga durante las últimas fases del partido. Además también se ha demostrado que la cafeína tiene propiedades de ahorro de glucógeno del músculo. La cafeína ayuda a prolongar las reservas de glucógeno mediante el fomento de su cuerpo a quemar la grasa almacenada como combustible, ahorrando glucógeno para más tarde. Todo esto se lleva a cabo a principios del ejercicio, de acuerdo con el Dr. Mark Jenkins de Sportsmed Web, puede utilizar hasta un 50% menos de glucógeno durante los primeros 15 minutos de un partido.

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