Fases de entrenamiento de la fuerza. (Parte II)

Continuación de: Fases de entrenamiento de la fuerza. (Parte I)

be strong, be rugbier.

La fuerza máxima se puede definir como la mayor expresión de la fuerza que el sistema neuromuscular puede hacer frente a una resistencia. Ésta puede ser:

  • Fuerza rápida
  • Fuerza resistencia

Para programar un entrenamiento de fuerza máxima tenemos que tener en cuenta:

  • La hipertrofia: Aumento del tamaño del músculo.
  • La coordinación intramuscular: coordinación de las unidades motrices que forman un grupo muscular.

organigrama fuerza maxima II

Entrenamiento de la hipertrofia:
Es uno de los métodos más utilizados y su objetivo es aumentar el tamaño del músculo, la hipertrofia. Se ejecuta este entrenamiento en fases de preparación básica y en entrenamientos específicos.
Si realizamos el entreno como se detalla a continuación podremos darnos cuenta de los beneficios obtenidos. Si no aplicamos bien estas cargas, tiempo de recuperación, etc. no existirán estos beneficios. Tenemos que tener en cuenta que la fuerza evoluciona más despacio.

 Duración   6 – 12 semanas
 Intensidad   70 – 80 %
 Nº ejercicios   6 a 9
 Nº repeticiones   6 a 12
 Nº series   4 y 6
 Descanso   3’
 Ritmo de ejecución   Lento medio
 Frecuencia semanal   2 – 4 sesiones

Entrenamiento de la coordinación intramuscular:
Su objetivo es poder desarrollar el máximo nivel de fuerza posible. Se recomienda realizar ejercicios que trabajen los grupos musculares que intervengan en el modelo técnico.

 Duración   3 – 4 semanas
 Intensidad   90 – 100 %
 Nº ejercicios   3 a 5
 Nº repeticiones   1 a 4
 Nº series   6 a 10
 Descanso   3’ a 6’
 Ritmo de ejecución   Rápido
 Frecuencia semanal   2 – 3 sesiones

Salud y Rugby.