Fases de entrenamiento de la fuerza. (Parte I)

be strong, be rugbier.La fuerza es uno de los principales factores del rendimiento para cualquier deporte, sobre todo en deportes donde es necesaria una actividad motriz. Ésta se puede presentar de varias formas o tipos y cada una de ellas tiene su forma de trabajo o programa de entrenamiento específico. Para poder desarrollar un tipo de fuerza u otro, entran en juego una serie de factores que se tendrán que modificar para poder obtener su máximo rendimiento. Una vez escogido el tipo de fuerza a desarrollar, es necesario saber en qué punto está el deportista para poder trabajarla de un modo u otro. Es importante conocer ese punto de inicio ya que el programa es individualizado y sin la información necesaria no será posible hacerlo. Para poder obtener toda la información que necesitamos, es esencial hacer una serie de pruebas fisiológicas y físicas a partir de una serie de test de valoración.

organigrama entrenamiento de la fuerza

Antes de empezar a trabajar un tipo de fuerza específico es necesario hacer una serie de adaptaciones. Es necesario entrenar la técnica y la adaptación anatómica.

Entrenamiento de la técnica de ejecución
Este tipo de entrenamiento sirve para que el deportista realice correctamente los ejercicios que más tarde se programarán en el entrenamiento de fuerza.
Ejercicios recomendados: sentadillas, arrancadas, cargadas, press banca, jalón, curl, etc

  Duración

  2 – 4 semanas para jóvenes

  0 – 1 semanas para experimentados

  Intensidad

  0 – 30 % para facilitar la ejecución del ejercicio

  Nº ejercicios   Todos los que se quieran realizar
  Nº repeticiones   6 a 10
  Nº series   3 a 5
  Descanso   2’ – 3’
  Ritmo de ejecución   Moderado
  Frecuencia semanal   2 y 3 sesiones

Entrenamiento de la adaptación anatómica
No tiene como principal objetivo el desarrollo de la fuerza. Es un método que tiene como objetivo preparar nuestro organismo muscularmente. Se recomienda realizar ejercicios con amplitud de movimiento y trabajo propioceptivo.

  Duración   8 – 10 semanas para jóvenes  2 – 4 semanas para experimentados
  Intensidad   30 – 60 %
  Nº ejercicios   10 – 15
  Nº repeticiones   15 a 30
  Nº series   2 a 3
  Descanso   1’ – 2’
  Ritmo de ejecución   Moderado
Frecuencia semanal   2 y 3 sesiones

Salud y Rugby