Entrenamiento rugby fitness para pretemporada (fase 3)

pretemporada-rugbyEste artículo es la continuación de una serie de artículos de pretemporada y fitness, puedes ver:
Entrenamiento rugby fitness para pretemporada (fase 1)
Entrenamiento rugby fitness para pretemporada (fase 2)
Esta a punto de finalizar la pretemporada y por eso no podéis dejar de entrar al máximo. No os olvidéis que la pretemporada sirve para estar en las mejores condiciones en el primer partido de liga y durante todo el año. Hoy os dejamos la Fase 3 del programa de entrenamiento de fitness. A entrenar duro y bien para hacer una gran temporada. ¿Preparados?

En esta fase se trabajará la potencia muscular. Esta rutina durará cuatro semanas, en cada una de ella se realizaran tres sesiones con un día de descanso entre medio de sesiones.
También nos permitirá construir sobre las ganancias de fuerza que hemos hecho hasta ahora y nos pondrá en un buen lugar cuando entremos en la última fase, que se centra en la transferencia de energía de rugby-específica y funcional. El error que la mayoría de personas hacen cuando se entrena específicamente para mejorar la potencia es trabajar con demasiado peso y como consecuencia esto provocará que se hagan movimientos lentos.
Podemos definir la potencia como la fuerza por velocidad. El objetivo principal y la mentalidad en cada repetición deben mover la barra lo más rápido posible (manteniendo al mismo tiempo la forma correcta) a través del aire y de regreso. La mayor parte de la ciencia indica que alrededor del 70% de la carga máxima para ese número de repeticiones es óptima para conseguir la mejor relación de la fuerza, la aceleración y la masa y por lo tanto las mejores y más eficaces adaptaciones al entrenamiento.
En las sesiones siguientes, hay levantamientos olímpicos incluidos. Por favor, no tratar de realizar estos ejercicios a menos que sepas cómo hacerlo.

Sesión 1
1. Peso muerto 5 x 6
2. Cargadas con barra a máxima veloci 5 x 6
3. Renegade Row x 8
(Superseries x 5)
4. Sentadillas con una sola pierna (alternando) Si tienes TRX mucho mejor. 10 x 5
5. Press banco plano 5/5/5/5/5
6. Barbell situps x 10
(Superseries x 5)

Sesión 2
1. Sentadillas (explosivas) 5 x 6
2. Flexiones (explosivas) 10 x 5
(Superseries x 5)
3. Saltos a dos pies encima de una caja (de una buena altura) 6 x 5
4. Abdominales oblicuos 3 x 20
5. Press de hombro 5/5/5/5/5
(Superseries x 5)

Sesión 3
1. Press banca inclinado (explosivo) 5 x 6
2. Remo a la cintura 5 x 6
3. Abodimnales isométrico 1 minuto x 5
(Superseries x 5)
4. Pases de rugby con pelota medicninal 5 cada lado x 5
5. Dominadas (todas las posibles) x 5
6. Remo al pecho en polea baja (explosivo) x 8 cada lado
(Superseries x 5)

Blogderugby.com os anima a entrenar duro y con fuerza para tener una buena condición física a inicios de temporada, de tal modo que tengáis una gran temporada y podáis ayudar a vuestros compañeros y equipo a ganar los máximos partidos posibles. El físico en un deporte como el rugby es muy importante, no lo descuidéis.
Salut y rugby