Entrenamiento rugby fitness para pretemporada (fase 2)

pretemporada-rugbyLa temporada está en su punto medio, estáis a pocas semanas de empezar vuestras ligas correspondientes y por eso no podéis dejar de entrenar la condición física para llegar lo mejor posible en al primer partido de liga. Hoy os dejamos la Fase 2 del programa de entrenamiento de fitness. A entrenar duro y bien para hacer una gran temporada.¡Empezamos!

PreSesión de entrenamiento de la Fase 2 – Formación de contraste
La siguiente fase del entrenamiento utiliza un método conocido como contraste y debe ser realizado durante tres semanas después de haber completado y realizado la Fase 1. Aconsejamos dar al cuerpo una semana de descanso después de finalizar la fase 1, con el fin de tener una recuperación muscular completa que permite que los sistemas neuronales del cuerpo se adapten a la primera fase. Durante esa semana puedes hacer ejercicios de remo, bicicleta, natación, etc.
La idea detrás de la formación de contraste es cerrar la brecha entre la fuerza y la intensidad y seguir ganando fuerza. Se realizan una serie de repeticiones con mucho peso y después se realiza lo mismo con un conjunto más ligero, rápido y potente. Se observarán grandes resultados.
Las sesiones
Esta Fase 2 se compone de tres sesiones. Debido al efecto y la carga adicional a través de las articulaciones y la alta tensión neuronal que este tipo de formación le supone al cuerpo, se sugiere 48 horas de recuperación entre las sesiones (Ejemplo: si entrena lunes por la mañana, entonces el próximo período de sesiones es el miércoles por la mañana). Cada sesión consta de 3 partes (superseries) finalizando con una sesión de abdominales. El primer ejercicio debe ser con mucho peso, el segundo ejercicio debería ser con el peso corporal, pero cada repetición debe realizarse tan rápido como sea posible y con un esfuerzo máximo.

Sesión 1
1. Peso muerto x 6
2. Salto Vertical x 10
(Superseries x 5 )
4. Dominadas x 10
5. Lanzamientos de balón medicinal x 10
(Superseries x 5)
6. Zancadas con rotación de tronco x 6 por pierna
7. Sprints con lastre x 6 (30 metros)
(Superseries x 5)
8. Saltos en BOSU (estabilidad del tobillo) x 12 por pierna
9. Abdominales x 25
(Superseries x 3)

Sesión 2
1. Sentadilla x 6
2. Saltar a la parte superior de una caja o escaleras altas x 8
(Superseries x 5)
3. Press de banca x 6
4. Flexiones (todas las que se pueda)
(Superseries x 5)
5. Remo a la cintura o remo arrastrando un peso (20 metros) x 5
6. Sprints x 5 (20 metros)
(Superseries x 5)
7. Ejercicio de manguito de rotadores x 10 por brazo
8. Abdominales x 25
(Superseries x 3)

Sesión 3
1. Press de hombro x 6
2. Sentadilla con press hombro x 6
(Superseries x 5)
3. Rotaciones de tronco con pesas x 12
4. Cargas x 8
(Superseries x 5)
5. Tríceps x 8
6. Flexiones con brazos cerrados (odas las que se pueda)
(Superseries x 5)
7. Abdominales x 1’30’’
8. Sentadillas con una pierna x 10
(Superseries x 3)

Blogderugby.com os anima a entrenar duro y con fuerza para tener una buena condición física a inicios de temporada, de tal modo que tengáis una gran temporada y podáis ayudar a vuestros compañeros y equipo a ganar los máximos partidos posibles. El físico en un deporte como el rugby es muy importante, no lo descuidéis.
Salud y rugby