La temporada esta a punto de empezar y todos los jugadores de rugby están entrenando al 100 % para poder estar lo mejor posible en el primer partido de liga. Hoy empezamos un programa de fitness que tendrá tres fases: aquí os dejamos la primera. ¡A entrenar duro y bien para hacer una gran temporada!
El error más común y costoso, que no nos deja de sorprender, es que muchas personas en la pretemporada comienzan a entrenar demasiado pronto y duro. Empezar con tanta intensidad a veces puede provocar sobrecargas y roturas de fibras, entre otras lesiones, y eso en pretemporada no debería pasar. Se han hecho varios estudios con jugadores de élite donde se podía observar que éstos padecen más lesiones en la parte final de la temporada en comparación con el inicio, así que disfrutar de un tiempo de descanso y sin jugar al rugby ayuda.
Muchos programas de formación no parecen tener en cuenta las estrategias y ejercicios para la prevención de lesiones, lo cual es muy importante. Normalmente el preparador físico o el míster deben preguntarte ¿cuál es tu objetivo?: ¿Ser capaz de levantar 250kg de prensa?, ¿o se trata de estar en el campo los 80 minutos al 100% y tener una temporada sin lesiones? Y, por supuesto, normalmente los jugadores siempre escogen la segunda opción.
La pretemporada debe iniciarse con el tiempo suficiente para realizar un buen trabajo de fuerza, potencia y velocidad, acondicionando el cuerpo para la larga temporada. Es muy difícil para los jugadores trabajar bien durante la temporada, ya que el gimnasio está lleno de gente y no se puede entrenar bien. Durante la pretemporada los jugadores de élite harán un trabajo metabólico en el campo dentro de las sesiones de entrenamiento.
A continuación os mostraremos la primera fase de nuestro programa de pretemporada para un jugador de rugby. El objetivo principal de esta fase es empezar a conseguir un buen acondicionamiento y preparar el físico para un buen entrenamiento. Aseguraos de realizar siempre ejercicios de calentamiento al principio y de estiramientos al finalizar la sesión.
La primera fase del programa dura 4 semanas y consta de 3 sesiones.
Sesión 1:
El entrenamiento se basa en 3 circuitos de 3 ejercicios que cubren todos los músculos de rendimiento.
Circuito 1: Fuerza-resistencia
- Press barra inclinado:5 repeticiones
- Dominadas: 5 repeticiones
- Press de hombro: 5 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.
Circuito 2: Muscular-resistencia
- Sentadilla + salto con un 30% de su peso corporal: 10 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 15 repeticiones
- Premsa inclinada: 15 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.
Circuito 3: Fuerza-resistencia
- Saltos verticales: 10 repeticiones
- Recorrer una distancia con zancadas: 10 repeticiones
- Ejercicios de plyometria: 10 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.
Sesión 2:
Realizar esta rutina durante 3 semanas.
- Peso muerto 4 x 10. Descanso: 2 minutos
- Press de banca 3 x 10. Descanso: 2 minutos
- Premsa horizontal 4 x 12 cada pierna. Descanso: 90 segundos
- Premsa inclinada superseriado con extensión de rodilla. 4 x 10. Descanso 90 segundos.
- Flexión de rodilla 4 x 10. Descanso 60 segundos
Sesión 2: Circuitos
Todos los ejercicios se realizarán con un peso de entre 30 y 40 kilos. Cada ejercicio se efectuará durante 10 repeticiones. No hay descanso entre los ejercicios. Se realizará un descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito, éste se realizará 6 veces.
- Press militar
- Sentadilla
- Cargadas
- Press banca
- Peso muerto
- Abdominales
Blogderugby.com os anima a entrenar duro y con fuerza para tener una buena condición física a inicios de temporada, para que tengáis una gran temporada y podáis ayudar a vuestros compañeros y equipo a ganar los máximos partidos posibles. El físico en un deporte como el rugby es muy importante, no lo descuidéis.
Salud y rugby
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La pretemporada en el rugby resistencia muscular
Hola. Me encanta el blog y que subáis rutinas e información sobre las pretemporadas. Pues como decías, los rugbiers sufrimos mucho de lesiones, y todo lo que se pueda evitar, pues bienvenido sea. Una cosa no me ha quedado clara, cuantos días a la semana hay que realizar cada circuito o sesión? Se que todo tiene que ser durante 4 semanas. Pero no me ha quedado claro cuantas veces a la semana tengo que entrenar y si tengo que hacer los mismos ejercicios. ¿Lo tengo que hacer todo junto, es decir de la sesión 1 un circuito + circuito de la sesión 2? Por ejemplo
Gracias por contestar. Un saludo.
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