Entrenamiento pliométrico

pliometriaHoy en día está en boga el concepto de pliometría. Muchas veces escuchamos hablar de ello pero no tenemos ni idea de los que es. Bien, hoy lo aclararemos.

Este concepto se empezó a conocer en 1967, cuando Verkhoshanski realizó una serie de experimentos con los que buscaba obtener un mayor rendimiento en fuerza explosiva, y a los que definió con el nombre de experimentos pliométricos. En las décadas de los 70 y 80, científicos de Finlandia, EE.UU., Unión Soviética e Italia realizaban regularmente entrenamientos con este tipo de trabajo.

Los estudios realizados por Bosco, Verkhoshanski, Chu, Zanon, Cavagna y Komi fueron muy importantes para el estudio de esta disciplina, y poder así aplicarla a los principios biofísicos y a los diferentes entrenamientos.

Desde entonces diferentes deportes, entre ellos el rugby, utilizan este sistema para mejorar algunas cualidades físicas necesarias e importantes para el desarrollo de sus competidores.

La pliometría, según JM García Manso., “consiste en trabajar el músculo primero en su fase excéntrica, pasando enseguida a desarrollar su fase concéntrica. Actúa en lo que los fisiólogos denominan ciclos de estiramiento-acortamiento”

Después de leer la definición, muchos de vosotros os quedaréis con la misma cara que al principio. Lo intentaremos aclarar. ¿Qué son los ejercicios pliométricos? Son aquellos que tienen como objetivo mejorar la capacidad del deportista para amortizar y coordinar el trabajo de velocidad y fuerza. También ayudan a prevenir lesiones. Es la parte final del entrenamiento de coordinación neuromuscular, fuerza, velocidad y potencia.

Estos ejercicios ayudan a:

  • Cambiar mejor de dirección

  • Ser más veloz y rápido.

  • Ser más explosivo

  • Que la aceleración sea más eficiente.

Además, son ejercicios que se pueden hacer en cualquier lado y no requieren de ningún tipo de instalación o equipo, y son muy sencillos de hacer. Se recomiendan como entrenamiento para cualquier tipo de persona, ya que es necesario un acondicionamiento físicopara realizar cualquier tipo de deporte o actividad física.

Cómo realizarlos:

1. Hazskipping con una sola pierna. No hay que progresar hacia adelante, si no saltar alto, hacia arriba.

2. Apóyate sobre una pierna y lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Flexiona la rodilla de la pierna en contacto con el suelo. Recupera la posición. Realízalo tan rápido como puedas.

3. A continuación os dejaremos una lista de ejercicios a realizar, que se deben de realizar una vez por semana. Realizaremos entre 10-15 repeticiones, de 3 series por ejercicio. Cada persona debe realizarlos a su velocidad y ritmo, no hacer más de lo que uno puede, porque puede ser contraproducente.

4. Delante de un banco, flexiona las rodillas y salta explosivamente encima del banco. Baja del banco con un salto hacia atrás y vuelve a subir al banco rápidamente con un salto.

5. De pie, con los pies a un palmo de separación, salta verticalmente, utilizando sólo gemelos.

6. Sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.

7. Saltos laterales de cono a cono, separados por unos 15-20 cm.

8. Sitúate en el cono y realiza saltos adelante y atrás de éste. El salto debe ser de unos 15-20 cm.

9. Realiza un salto hacía adelante, como si se tratara de un salto de longitud. Hazlo varias veces, tus pies deben estar en contacto con el suelo el menos tiempo posible.

10. Pies juntos, flexiona las rodillas y salta verticalmente de forma explosiva. Al aterrizar, hacerlo bien y con suavidad.

11. Flexión de rodillas y salta lo más alto que puedas (no utilices los brazos para ayudarte).

12. Apoyado con tus manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, salta impulsándote con las puntas de los pies (gemelos), y llegar a tocar con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.

Por último, recordar que para realizar bien estos ejercicios es necesario un aterrizaje primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto, que debe ser suave.

Que tengáis un buen entreno!
Salud y rugby