Entrenamiento específico de rugby: ejercicios de cuello

rugby-ejercicios-cuelloDesarrollar la musculatura del cuello puede ayudarnos a tener una proporción estética torso-cabeza, además de ser útil en nuestro deporte. El rugby es un deporte donde debemos fortalecer o hacer ejercicios específicos de ciertas zonas del cuerpo que en otros deportes no lo haríamos, el cuello es una de ellas. Es importante trabajar los músculos que forman parte del cuello para evitar lesiones a la hora de ciertas acciones en el campo, melés, touches, placajes, etc. En todos los deportes existe la necesidad de entrenamientos específicos según las necesidades físicas de éste.

Los músculos propios del cuello no suelen trabajarse directamente en las rutinas de musculación. El músculo más importante de la zona es el esternocleidomastoideo. La región posterior la ocupa la parte superior del trapecio y los esplenios.En este artículo hemos querido mostrar una rutina de trabajo para fortalecer los músculos del cuello.

Aquí os dejamos unos pequeños ejercicios para los músculos del cuello. No olvidemos que es tan importante un buen entrenamiento como su recuperación, a veces olvidamos este último punto.

Si nunca hemos hecho ningún tipo de ejercicios para cuello es importante empezar por ejercicios fáciles para evitar lesiones. El que nosotros os recomendamos es el de flexión/ extensión de cuello. Las realizaremos de una forma cómoda. En un banco, tumbándonos hacia arriba y dejando libres cuello y cabeza. Debemos extender el cuello hacia atrás y realizar flexiones aproximando la barbilla al pecho.

Al terminar realizaríamos el mismo ejercicio pero inverso, tumbados hacia abajo y extendiendo el cuello (existen cascos especiales para realizar este ejercicio con pesos libres).

Por último, repetiremos el ejercicio pero nos colocaremos de lado para realizar las flexiones laterales.

Podemos complicar los ejercicios incorporando unas gomas o un casco de moto y sino disponemos de ello con nuestras propias manos a las de un compañero/a.Se puede realizar los ejercicios 2-3 veces por semana.

¡Importante!: Hacer un buen calentamiento para evitar lesiones. Cuando finalicéis la rutina no olvidéis las abdominales.

 

Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Flexiones/ extensión de cuello (anterior, posterior y lateral) 2( por ejercicio) 15 40 segundos entre series

 

¡Importante!: Realizar bien la técnica para evitar lesiones. Para terminar el entrenamiento, realizar los estiramientos pertinentes.

Si ya tenemos trabajado el cuello o llevamos tiempo entrenándolo podemos realizar otro ejercicio un poco más complicado. Este ejercicio lo hacen casi todos los jugadores de rugby profesional. Este se conoce como, “puente del luchador”, o en inglés el “neck bridge”. Consiste en la hacer un puente formado por el cuerpo, donde los apoyos son los pies y la cabeza. Cuando estemos posicionados, se realizará el movimiento flexo-extensor con el cuello. Para poder hacerlo bien, es como si quisiéramos acercar la nariz al suelo. Es muy importante que realicemos este ejercicio lentamente y sin movimientos bruscos para evitar lesiones, si notamos la más mínima molesta cesaremos de realizar el ejercicio. A continuación os dejamos un vídeo donde podréis tomar nota de como realizar este ejercicio correctamente:

Salud y rugby