Entrenamiento de la resistencia: desarrollo del sistema aeróbico (parte III)

be strong, be rugbier.Para producir energía de un sistema es necesario provocar una serie de adaptaciones a partir del entrenamiento. Las del metabolismo aeróbico con:

 A nivel de la célula muscular

1. Aumento de:

  • Glucógeno muscular.
  • Glucógeno hepático.
  • Triglicéridos musculares.

 

2. Incremento de:

  • Actividad enzimática.
  • Mitocondrias
  • Aumento de las hormonas reguladoras.

 Del corazón:

  1. Aumento de la cavidad del corazón.
  2. Hipertrofia del músculo cardíaco.
  3. Aumento de la frecuencia cardiaca.
  4. Aumento del volumen mínimo cardiaco.

 De la sangre:

  1. Aumento de la cantidad de sangre.
  2. Aumento del número total de glóbulos rojos.
  3. Optimización de transporte de oxígeno entre otras funciones.

De los vasos sanguíneos:

  1. Aumento de los capilares.
  2. Incremento de la superficie de intercambio gaseoso.
  3. Optimización del intercambio gaseoso.
  4. Optimización de la distribución de la sangre.

A nivel respiratorio:

  1. Mayor paso de oxígeno hacia la sangre.
  2. Mayor superficie de intercambio de gases.

Para poder conseguir todas estas adaptaciones debemos realizar un entrenamiento con una serie de cargas elevadas, tanto en volumen como en intensidad. Encontramos tres tipos de entrenamiento aeróbico:

  • Entrenamiento de la eficiencia aeróbica.

  • Entrenamiento de la capacidad aeróbica.

  • Entrenamiento de la potencia aeróbica.

Entrenamiento de la eficiencia aeróbica:

  • Objetivo: obtener energia mediante la lipólisis aeróbica.

  • Necesita porcentajes bajos de consumo de oxígeno (VO2máx).

Este tipo de entrenamiento esta muy relacionado con el umbral aeróbico. Éste nos indica el límite inferior del sistema aeróbico. Dependiendo de las cargas o estímulos aplicados no se producirán las adaptaciones buscadas. Las adaptaciones son de largo plazo.

COMPONENTE DE LA CARGA

VOLUMEN 30 ‘ a horas
INTENSIDAD 60 a 75 % de la Fc máxima

2-3 mM/l

60 al 75% de la VMA

 

 

Entrenamiento de la capacidad aeróbica:

  • Objetivo: Obtener ATP a partir de la oxidación de la glucosa.

  • Necesita porcentajes moderados de consumo de oxígeno (VO2máx).

Este tipo de entrenamiento se le relaciona con el umbral anaeróbico. Éste nos indica el límite superior del sistema aeróbico. Si la carga o estímulo es muy elevado se implicara el sistema anaeróbica láctico.

COMPONENTE DE LA CARGA

VOLUMEN 30 ‘ a 60 ‘
INTENSIDAD 75 a 90% de la Fc máxima

3-4 mM/l

75 al 85% de la VMA

Entrenamiento de la potencia aeróbica:

  • Intensidades de entrenamiento cercanas al consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

Dependiendo del deporte el entrenamiento presenta lo siguiente:

  • Obtener la máxima energía posible en un mínimo tiempo.

  • Mantener intensidades muy altas el máximo tiempo posible. Esto es más típico de deportes individuales, deportes de resistencia de una duración de 5’ a 10’.

COMPONENTE DE LA CARGA

VOLUMEN 15 ‘ a 30 ‘

Volumen que se aconseja en deportes colectivos son: 15 ‘ – 20’

INTENSIDAD 90 a 100 % de la Fc máxima

5-8 mM/l

85 al 115% de la VMA