Ejercicios de Crossfit-The clean o la cargada

crossfitAquí os dejamos la segunda entrega de ejercicios de Crossfit, esta semana os damos a conocer el The Clean, en castellano conocido como la cargada.

Es un ejercicio muy técnico y difícil de realizar. Es muy apto y esencial para el mundo del rugby por los músculos que participan y la técnica que se necesita.

Para realizarlo es necesario barra y discos, en un gimnasio normal y corriente se puede realizar sin problemas. Este ejercicio es muy completo y no puede faltar en ninguna rutina rugbier.

The Clean empieza con la barra en el suelo y termina descansando sobre sus hombros y de pie. Use el agarre “gancho”. Este agarre sostiene el pulgar por debajo de los dedos, no en la parte superior. Es un poco incómodo al principio, pero es esencial para tirar de los pesos muy grandes.

Explicación del ejercicio:

  1. Ponernos de pie frente a la barra.
  2. Tenemos que tener los pies separados.
  3. El ascensor comienza con un peso muerto.
  4. En la parte superior del peso muerto, llevar a cabo un encogimiento de hombros y saltar.

NO doblar los brazos hasta después de saltar, si se doblan se pierde fuerza.

  1. Tan pronto como se inicia el salto, realizar una sentadilla frontal completa, el peso de la barra en las muñecas.
  2. La barra no debe despegarse del cuerpo, el movimiento es vertical hacia arriba.
  3. Los codos paralelos al suelo.
  4. El peso debe ser equilibrado y sobre los talones.
  5. Llevar los codos hacia arriba y después las caderas.
  6. Ponte de pie por completo para terminar el ascensor.

Diferentes versiones:

Power clean:

Hang clean:

Hang power clean:

¡Que tengáis un buen entreno!

Salud y rubgy