Conseguir hipertrofia muscular

La hipertrofia consiste en un aumento de las fibras musculares, y en la actualidad es el objetivo más deseado por los jugadores de rugby a la hora de entrenar en el gimnasio. Para conseguirlo es necesario seguir una serie de parámetros, si no el objetivo no será el deseado.

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las células musculares. Se diferencia de la hiperplasia ya que la función de la segunda es formar nuevas células musculares.

En 1984, McDaonagh y Davies demostraron que este aumento es la consecuencia de un incremento en el número de miofibrillas musculares, acompañado de un incremento de la cantidad de tejido conectivo (ligamentos, tendones y cartílagos). Según Zatsiorsky (1995) y Siff y Verkhosansky (1996), podemos diferenciar dos tipos de hipertrofia:

1. Hipertrofia sarcoplasmástica: Aumenta el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (sustancia entre las fibras musculares). Aunque la parte transversal del músculo aumenta, la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuye, por lo que no se produce un aumento progresivo de la fuerza.

2. Hipertrofia sarcomérica: Aumento en el tamaño y número de los sarcómeros (unidad básica y fundamental de las miofibrillas), además de las propias miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular.

Diferentes tipos de hipertrofia

Diferentes tipos de hipertrofia

¿Cómo debo entrenar para buscar una hipertrofia muscular?
Trabajaremos en un intervalo de unas 7 u 8 RM (repeticiones máximas) has unas 12. Con un trabajo de una intensidad de un 70-85% de 1 RM. Una vez conozcamos a qué nivel de intensidad y cantidad podemos trabajar, podemos empezar a planificar nuestro entrenamiento.

 Cometti G. (2005) dice que con 6 repeticiones no es posible desarrollar la masa muscular, por lo tanto, tiene que ser superior a esa cifra y que 15 – 20 repeticiones son cargas muy débiles para llegar a agotar al músculo. Para trabajar bien la hipertrofia podemos decir que son ideales unas 10 repeticiones.

A continuación os dejamos los parámetros para poder realizar un buen plan de entrenamiento de hipertrofia:

HIPERTROFIA

Parámetros del entrenamiento

Características

Duración

8 semanas

Carga

70 – 85% RM

Nº de ejercicios

Grupos grandes (2 – 3 ejercicios)

Grupos pequeños (1-2 ejercicios)

Nº de series

Grupos grandes (8-12 series)

Grupos pequeños (4-6 series)

Nº de repeticiones/serie

6-12

Descanso

2-3′

Ritmo de ejecución

Máximo

Salud y rugby