Cómo ganar fuerza resistencia

Fases de conversión de la fuerza (Parte II)

Queremos volver a recordar cual es el objetivo de la fase de conversión: transformar las ganancias de la fuerza máxima a una fuerza específica, en este caso la fuerza resistencia. Ver: Fases de conversión de la fuerza (parte I)

fases de conversion de la fuerzaEn esta segunda parte hablaremos sobre la fuerza resistencia:

¿Qué es la fuerza resistencia?

Capacidad que tenemos para soportar una fatiga cuando realizamos una serie de esfuerzos musculares de corta, media y larga duración, siempre dependiendo de la duración del esfuerzo y la intensidad de la carga.

Podemos diferenciar tres tipos:

  1. Corta duración: Queremos superar intensidades de un 30% a un 70% de 1RM (repetición máxima).

  2. Media duración: Cuando realizamos esfuerzos mantenidos frente a cargas entre el 20% y el 50% de 1 RM.

  3. Larga duración: Cuando realizamos esfuerzos mantenidos por debajo del 20% y 30% de 1 RM.

Entrenamiento de fuerza resistencia de corta duración: 

Duración 4-6 semanas
Intensidad Realizar ejercicios competitivos utilizando lastres de 0,5 a 5 Kg. Esto dependerá siempre del deporte que practiquemos y del peso corporal.Ejercicios de intensidades de un 30-70% de 1RM.
Nº ejercicios 2-3 específicos y competitivos
Nº repeticiones Dependiendo del tiempo de la prueba o deporte: 20’’ a 1’
Nº series 3-6
Descanso Dependiendo de la manifestación de la resistencia:

  • Capacidad anaeróbica láctica: 30’’ a 5’
  • Potencia anaeróbica láctica: 5’ a 10’
Ritmo de ejecución Dinámico y parecidos a los de competición.
Frecuencia semanal 1 -3 sesiones

 

Entrenamiento de fuerza resistencia de media duración:

Duración 4-6 semanas
Intensidad Realizar ejercicios competitivos utilizando lastres de 0,5 a 3 Kg. Esto dependerá siempre deporte que practiquemos y del peso corporal.Ejercicios de intensidades de un 20-50% de 1RM.
Nº ejercicios 2-3 específicos y competitivos
Nº repeticiones Dependiendo del tiempo de la prueba o deporte: 1’ a 5’
Nº series 3-6
Descanso Dependiendo de la manifestación de la resistencia:

  • Capacidad anaeróbica láctica: 30’’ a 5’
  • Potencia aeróbica:

Intervalos cortos: 15’’ a 30’’

Intervalos medios: 30’’ a 1’

Intervalos largos: 3’ a 5’

Ritmo de ejecución Dinámico y parecidos a los de la competición.
Frecuencia semanal 2 -3 sesiones

Entrenamiento de fuerza resistencia de larga duración:

Duración 6-8 semanas
Intensidad Realizar ejercicios competitivos utilizando lastres de 0,5 a 2 Kg. Esto dependerá siempre deporte que practiquemos y del peso corporal.Ejercicios de intensidades de un 20-30% de 1RM.
Nº ejercicios 2-3 específicos y competitivos
Nº repeticiones Dividir el tiempo de la prueba: 5’-10’-15’
Nº series 3-6
Descanso 1’ a 3’
Ritmo de ejecución Dinámico y parecidos a los de la competición.
Frecuencia semanal 2 -3 sesiones

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