Cómo ganar fuerza explosiva

Fases de conversión de la fuerza (Parte I)

El principal objetivo de la fase de conversión es transformar las ganancias de la fuerza máxima a una fuerza específica, en este caso la fuerza explosiva. En esta fase, los métodos, ejercicios y medios son más específicos. Esta fase de conversión tiene una duración de entre 4 y 8 semanas, dependiendo siempre del deporte que se practique. Aunque nuestro objetivo es el entreno de rugby, este artículo puede aplicarse a otros deportes que requieran explosividad.

fases de conversion de la fuerza

En esta primera parte hablaremos sobre la fuerza explosiva:

¿Qué es la fuerza explosiva?
Ésta también es conocida y denominada como fuerza velocidad. Su característica es la capacidad del sistema neuromuscular de crear una alta velocidad de contracción contra una resistencia. Dependiendo de la carga a superar, dependerá nuestro movimiento y fuerza a realizar.

Las fibras blancas o FT (fibras de alta velocidad de contracción, gran producción de fuerza y adaptadas a esfuerzos grandes anaeróbicos) son las que tienen un papel principal ante las fibras rojas o ST (poseen escasa velocidad de contracción, poca fuerza y adaptadas a esfuerzos prolongados aeróbicos).

Entrenamiento de la fuerza explosiva:
Observaciones:

  • Realizar ejercicios de carácter competitivo.
  • Alternar los métodos para entrenar la fuerza rápida (pliométrico, 1 tiempo, 2 tiempos, contraste,…)
 Duración  3-5 semanas
 Intensidad  30-70%
 Nº ejercicios  3-5
 Nº repeticiones  2-6
 Nº series  3-5
 Descanso  2’-4’
 Ritmo de ejecución  Explosivo, simular la velocidad de ejecución.
 Frecuencia semanal  1-3 sesiones